СПЛИТ-ПРОГРАММА ДЛЯ ДЕВУШЕК, НАПРАВЛЕННАЯ НА ПРОРАБОТКУ МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЦ.
Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Именно для этих целей составлена эта программа тренировок для тренажёрного зала, в которой основной упор делается на проработку мышц ног и ягодиц, но и не исключаем упражнения на мышцы верха тела.
В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения для усиленной проработки мышц. Приведённый ниже план подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, при условии соблюдения рекомендаций по питанию и количества повторений.
Тренировки будут построены по системе Сплит, то есть тренировочная программа будет разбита на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, можно за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 1-2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу, а мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста.
Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. Так как цель у нас в большей части проработать ноги и ягодицы, две (разные) тренировки будут направлены на низ тела и одна на верх. Причем первая тренировка на ноги в начале недели (после отдыха, когда сил больше всего) будет самая тяжелая, вторая более легкая, в конце недели и тренировка на верх тела в середине недели.
Безусловно, можно просто к обычной сплит-программе добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но, к сожалению, большинство девушек не может себе позволить тренировки в тренажёрном зале 4 раза в неделю. Это связано не только с нехваткой времени на сами тренировки, но и дополнительным временем, которое требуется для восстановления после них. Вы нагружаете не только мышцы, но и нервную систему, которой тоже нужен сон и отдых.
1 ДЕНЬ.
1. Приседания в смите
2. Выпады в смите, или проходка
3. Жим двумя ногами
4. Разведение ног (с уклоном вперед)
5. Сведение ног
6. Гиперэкстензия
7. Скручивания лежа
2 ДЕНЬ.
1.Тяга верхнего блока, или подтягивания в гравитроне
2. Тяга горизонтального блока
3. Жим лежа
4. Жим гантелей вверх сидя
5. Сгибание рук с гантелями "Молот"
6. Упражнение в тренажере баттерфляй (бабочка)
7. Жим к низу в блочном тренажере
3 ДЕНЬ.
1. Гакк-приседания
2. Мертвая (румынская) тяга
3. Отведение ноги назад в кроссовере
4. Махи в стороны в кроссовере
5. Сгибание ног
6. Подъем на икры стоя, или сидя
7. Скручивания на фитболе
Сколько времени Вы бы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия будут напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.
Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий (тратьте больше, чем получаете), тренируйтесь интенсивно (15-20 повторений в подходе, 30-40 секунд отдых).
Для роста мышц питайтесь с избытком калорий, делайте 8-12 повторений в подходе и отдыхайте 60 секунд (т.е. Вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).
Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 5-10 минут, упражнения с собственным весом).
Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.
Для максимального похудения после основной тренировки можно делать кардио, по 20-30 минут. Так же можно проводить его и в не тренировочный день минут по 30-40.
Более подробно о каждом упражнении данной программы, можно ознакомиться в нашем альбоме)
Всем продуктивных тренировок!))